Ο ρόλος της επιλογής συγκεκριμένων τροφίμων στην απώλεια βάρους
Ο έλεγχος του βάρους εξαρτάται κυρίως από την ορμονική απόκριση του οργανισμού σε συγκεκριμένα τρόφιμα. Οι ορμόνες στέλνουν το μήνυμα στο εγκέφαλο, που επηρεάζει με την σειρά του την πείνα, την όρεξη, τις βουλιμικές διαθέσεις και τελικά το βάρος.
Η πρωτεΐνη δημιουργεί γρηγορότερο το αίσθημα του κορεσμού και σε κρατάει χορτάτη για περισσότερο χρόνο. Μετά την κατανάλωση της προκαλεί την μείωση της παραγωγής γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Επίσης, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της και συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Και οι δύο δράσεις προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και διασφαλίζουν μία πιο ήπια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα την μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που προκαλεί αποθήκευση λίπους.
Καθώς οι φυτικές ίνες κινούνται κατά μήκος του πεπτικού συστήματος, προκαλούν την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών που οδηγούν το μήνυμα στο εγκέφαλο για μείωση της όρεξης και πρόσληψης τροφής. Έτσι συμβάλουν στην πρόληψη της υπερτροφίας και την μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Τέλος, κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες, εξυπηρετούν την θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την συνολικής λειτουργία.
Οι υδατάνθρακες προκαλούν την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Δεν είναι όμως όλοι ίδιοι. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη αλλά και το λευκό ψωμί ή το ρύζι πέπτονται πολύ γρήγορα και προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό, με αποτέλεσμα την τάση και αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια και σε ολικής άλεσης προϊόντα προκαλούν πιο ήπια αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, ενώ παράλληλα προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που ενισχύουν την φυσιολογική μεταβολική λειτουργία.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Πέπτονται σχετικά γρήγορα και επηρεάζουν αρνητικά την μεταβολική λειτουργία, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε αλάτι και κορεσμένα και / ή υδρογονωμένα λιπαρά. Η αποθήκευση λίπους γίνεται πολύ γρηγορότερη και συνεχίζοντας την κατανάλωση τους για μεγαλύτερο διάστημα, η αποθήκευση λίπους γίνεται ακόμα ευκολότερη.
8 τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
- Πηγές άπαχης πρωτεΐνης
Άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι αλλά και το κόκκινο κρέας με λιγότερα λιπαρά σε βοηθάει να υποστηρίζεις τον μυϊκό σου ιστό, ενώ παράλληλα σε κρατάει χορτάτη για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας τον κίνδυνο για βουλιμικά επεισόδια. Ορισμένοι συστήνουν την συνεχή κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας και άλλοι τον αποκλεισμό τους και την χορτοφαγία. Η ιδανική λύση βρίσκεται και πάλι στο μέτρο. Κατανάλωσε μία τουλάχιστον πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε ένα από τα κυρίως γεύματα της ημέρας. Για τους χορτοφάγους, επιλέξτε όσπρια ως πηγή άπαχης φυτικής πρωτεΐνης.
- Αυγά
Τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, με εξαίρεση την βιταμίνη C. Επιπλέον περιέχουν φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο. Περιέχουν την πιο πλήρη μορφή πρωτεΐνης και μπορούν να προσαρμοστούν σε διαφορετικές συνταγές για όλα τα διαφορετικά γούστα. Κατανάλωσε 1 έως 2 αυγά με το πρωινό σου ή το κυρίως γεύμα σου, τις μισές ημέρες της εβδομάδας.
- Λαχανικά και φρούτα
Όλα τα είδη των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους και την προαγωγή της υγείας. Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, με έμφαση στα λαχανικά εποχής, θα σου προσφέρουν φυτοσυστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και φυσικά φυτικές ίνες. Θυμήσου τον κανόνα «EAT 5 A DAY”, που παραπέμπει στην κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Βάλε μία σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα και 2 τουλάχιστον φρούτα καθημερινά, ενδιάμεσα των γευμάτων σου.
- Ξηρούς καρπούς και ταχίνι
Κάθε είδος ξηρού καρπού ευεργετεί διαφορετικά την υγεία σου. Όμως σχεδόν όλα τα είδη είναι πηγή φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου κ.α. Περιορίζουν την πείνα και την διάθεση για γλυκό. Πρόσεξε όμως την ποσότητα κατανάλωσης. Μία κλειστή χούφτα στο δεκατιανό ή το απογευματινό θα είναι η ιδανική. Συγκεκριμένα το ταχίνι μπορείς να το βάλεις στο πρωινό ή το απογευματινό σου γεύμα, πάνω σε 1 φέτα ψωμί ή στο dressing της σαλάτας σου.
- Ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης
Διάλεξε ψωμί ολικής άλεσης στην καθημερινότητα σου. Προτίμησε να φτιάχνεις το τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, και αντικατέστησε στα σνακ σου το ψωμί και τις φρυγανιές με τα “crispbreads”, έναν τύπο αρτοσκευάσματος πολύ δημοφιλή στην κεντρική και βόρεια Ευρώπη, πλούσιου σε φυτικές ίνες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Tα “crispbreads” είναι τα πλέον κατάλληλα για την σωστή διατροφή αλλά και τον κορεσμό. Βάλε πάνω τους λίγο ταχίνι ή τυρί και απόλαυσε γεύση και κορεσμό.
- Γάλα και γιαούρτι
Σύμφωνα με μελέτες που ξεκίνησαν από το Πανεπιστήμιο του Tennessee, η καθημερινή κατανάλωση 2 έως 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως, σε συνδυασμό με μία υποθερμιδική διατροφή, βοηθά στην απώλεια σπλαχνικού λίπους. Οι υψηλές τιμές λίπους στην κοιλιά αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για χρόνιες νόσους. Καταναλώστε γάλα ή γιαούρτι με λίγα λιπαρά στο πρωινό, τα μικρογεύματα ή μαζί με τα λαδερά λαχανικά σας.
- Κεφίρ ή αριάνι
Η κατανάλωση ζυμωμένων γαλακτοκομικών συμβάλει στην πρόσληψη προβιοτικών μικροοργανισμών που βελτιώνουν την εντερική λειτουργία και εξυπηρετούν την συνολική υγεία. Μπορείς να τα προσμετρήσεις στις μερίδες γαλακτοκομικών που καταναλώνεις ημερησίως.
- Νερό
Μπορεί να μην εντάσσεται στην κατηγορία των τροφίμων αλλά η επαρκής κατανάλωση του είναι εξίσου σημαντική όταν αναφερόμαστε στην υγεία και την απώλεια βάρους. Πολλές μεταβολικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού χρειάζονται στην παρουσία νερού. Αν δεν λαμβάνεις 2 λίτρα νερό ημερησίως, τότε ξεκίνα από αύριο να πίνεις βάσει προγράμματος. Προτείνω να έχεις 1 ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα σου και άλλο ένα λίγο μετά το γεύμα.