Είναι πλέον καιρός να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τη διατροφή. Επιλέγοντας τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, που παρέχουν δηλαδή τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα, μπορούμε να οικοδομήσουμε ένα περισσότερο υγιεινό διατροφικό μοντέλο και να εισέλθουμε δυναμικά στο μονοπάτι της υγείας και ευεξίας.

Ο τρόπος διατροφής που στηρίζεται στις τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά δίνει έμφαση στην επιλογή των τροφών με βάση το συνολικό θρεπτικό τους πακέτο, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων, αντί για την επιλογή τροφών που βασίζεται αποκλειστικά στο τι δεν περιλαμβάνουν τα τρόφιμα – όπως κορεσμένο λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφικών επιλογών εξασφαλίζει στιβαρά θεμέλια για την εγκαθίδρυση συνολικά πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών και την κάλυψη των προσωπικών θρεπτικών αναγκών εφ’ όρου ζωής.

Η επιλογή τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας αποτελεί έναν θετικό και ρεαλιστικό τρόπο σκέψης για τη διατροφή και εστιάζει περισσότερο στο να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα παρά να τα αποφεύγουμε. H ισορροπία και η διαμόρφωση υγιεινότερης διατροφής είναι εύκολη και μπορεί να επιτευχθεί χωρίς άγχος λόγω του ότι τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι οικεία, είναι εύκολα προσβάσιμα και εκπροσωπούν τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων.

 

Διαλέγοντας τροφές και ροφήματα υψηλής θρεπτικής αξίας είναι καταρχήν ένας τρόπος για την επίτευξη καλύτερων επιλογών στο καθημερινό διατροφικό πλάνο. Επιλέξτε από τις βασικές ομάδες τροφών:

-Φρούτα με λαμπερά χρώματα και 100% φυσικούς χυμούς

-Λαχανικά με ζωντανά χρώματα και πατάτες

-Ολικής αλέσεως προϊόντα και γενικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

-Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) χαμηλά σε λιπαρά

-Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια και ξηρούς καρπούς

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας δίνει στο σώμα τη θρέψη που χρειάζεται καθημερινά για την προστασία από νοσήματα και την ελάττωση του κινδύνου για την ανάπτυξη χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών. Με μικρά βήματα μπορούμε να δημιουργήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες προς όφελος της υγείας μας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για την εισαγωγή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας:

·Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι συνήθως υψηλότερη σε παιδιά και ενήλικες που τρώνε πρωινό. Ένα πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα και 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού παρέχει το 100% των αναγκών σε βιταμίνη C, το 33% των απαιτήσεων σε ασβέστιο καθώς και καλές ποσότητες φυλλικού οξέος και άλλων θρεπτικών συστατικών για την ημέρα.

·Αντικαταστήστε επεξεργασμένα προϊόντων από προϊόντα ολικής αλέσεως. Με μια τέτοια απλή εναλλακτική λύση (χρήση προϊόντων ολικής αλέσεως) προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας στη διατροφή σας. Ψωμί ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν παραδείγματα τροφών που βοηθούν στην αύξηση λήψης φυτικών ινών παρέχοντας παράλληλα προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Μην αμελήσετε να ελέγξετε την ετικέτα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι ένα τρόφιμο περιλαμβάνει προϊόν ολικής αλέσεως. Ένα κολατσιό με κράκερ ή ποπκόρν ολικής αλέσεως είναι ένας γρήγορος τρόπος για να λάβετε τα θρεπτικά οφέλη από προϊόντα ολικής αλέσεως.

·Καταναλώστε βολικά λαχανικά. Πάρτε μια συσκευασία με ποικιλία προπλυμένων και κομμένων λαχανικών για μια γρήγορη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σαλάτα. Στην αγαπημένη σας μακαρονάδα ή στην πίτσα μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά στον ατμό ή σοταρισμένα έτσι ώστε να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο των αγαπημένων σας γευμάτων. Δώστε χρώμα στο πιάτο σας με μια ποικιλία λαχανικών – κόκκινα, πορτοκαλί, πράσινα και κίτρινα – ώστε να λάβετε κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα όπως το κάλιο.

·Επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα. Διαλέξτε φρέσκα φρούτα ως βολικό σνακ για το δρόμο ή ως επιδόρπιο με φυσική γλυκιά γεύση. Απλά χτυπήστε στο μίξερ μερικά φρέσκα ή παγωμένα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, άπαχο γάλα και χυμό πορτοκαλιού για να απολαύσετε ένα δροσιστικό και δυναμωτικό ποτό με υπέροχη γεύση και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

·Φάτε και λίγα όσπρια. Είτε είναι φασόλια μαυρομάτικα ή γίγαντες ή κονσέρβας, ακόμα και ρεβίθια ή κουκιά, όλα τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, καλές πρωτεΐνες και φλαβονοειδή που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες, σε σούπες, αναμειγμένα με ρύζι ή μακαρόνια ή απλά μαγειρεμένα.

Αναζητήστε, επίσης, τρόφιμα που περιλαμβάνουν τα ακόλουθα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες:

·Βιταμίνη C: Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C, αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό με κομβικό ρόλο για τη υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η αντιοξειδωτική της δράση είναι σε θέση να αδρανοποιήσει της ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φθορά στα κύτταρα και τους ιστούς. Μακροπρόθεσμα, τέτοιες φθορές συμβάλλουν στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Οι χυμοί πορτοκαλιού και λεμονιού είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Άλλα φρούτα και λαχανικά όπως οι φράουλες, τα πεπόνια, οι πιπεριές και οι ντομάτες παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C.

·Φυλλικό οξύ: Βρίσκεται σε τρόφιμα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, το σπανάκι, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και βοηθά στην ελάττωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η αυξημένη ομοκυστεΐνη μπορεί να συνεισφέρει στη φλεγμονή που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επίσης, σε κάποιες μελέτες η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος στους ενήλικες έχει σχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη φυλλικού κρίνεται απαραίτητη στις νεαρές γυναίκες για την πρόληψη ελαττωμάτων στη σπονδυλική στήλη των νεογνών.

·Βιταμίνη Β6: Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται τη βιταμίνη αυτή για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Βοηθάει στην παραγωγή λευκοκυττάρων, τα οποία

καταπολεμούν τις λοιμώξεις.

·Φλαβονοειδή: Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και ορισμένα λαχανικά. Πολλά από αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά. Οι μελέτες υποδηλώνουν ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να ελαττώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, καρδιοπάθειας και άλλων σοβαρών ασθενειών.

Καταλήγοντας, αξίζει να τονίσουμε ότι για την καλύτερη υγεία εφ’ όρου ζωής:

·Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως

·Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος

·Έχετε φυσική δραστηριότητα

·Ελαχιστοποιείστε το άγχος

·Κοιμηθείτε αρκετά

 

Λάμπρος Μελίστας, MSc