Μήπως έχεις μία σχέση αγάπης και μίσους με το ψωμί;
Το ψωμί αποτελεί βασικό τρόφιμο της καθημερινής διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Παράλληλα όμως, είναι και βασική πηγή θερμίδων.
Το ψωμί και η αύξηση του βάρους
Όταν η πείνα «χτυπήσει την πόρτα», στην δουλειά, στο δρόμο ή στο σπίτι, η πρώτη επιλογή και εύκολη λύση είναι το ψωμί ή τα προϊόντα του. Η λύση ενός φρούτου ή γιαουρτιού δεν είναι τόσο συνηθισμένη. Η αυξημένη κατανάλωση ψωμιού και αρτοσκευασμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Αφορά όμως την υψηλή και χωρίς έλεγχο κατανάλωση λευκού ψωμιού. Όσο περισσότερο καταναλώνει κάποιος, τόσο περισσότερο το επιθυμεί.
Αντίθετα, το ολικής άλεσης ψωμί είναι μέρος κάθε τακτικής μείωσης βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη, άτομα που ακολούθησαν υποθερμιδική διατροφή που περιείχε ολικής άλεσης δημητριακά και ψωμί, έχασε περισσότερο λίπος από την κοιλιά, συγκριτικά με άλλη ομάδα που ακολούθησε ανάλογης θερμιδικής αξίας διατροφή, με επεξεργασμένο λευκό ψωμί. Να σημειωθεί ότι το ολικής άλεσης ψωμί, περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Το ψωμί και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2
Η κοινή γνώμη λέει ότι αν κάποιος πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη ή απλή δυσανοχή στην γλυκόζη, δεν πρέπει να καταναλώνει ψωμί. Είναι γεγονός ότι μετά την κατανάλωση ψωμιού αυξάνεται και η γλυκόζη στο αίμα. Είναι όμως επίσης γνωστό ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη καθημερινή και πρέπει να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Στην γενικότερη ομάδα, μαζί με το ψωμί, ανήκουν τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια και τα φρούτα. Η κατανάλωση αυτών, επιφέρει αύξηση της γλυκόζης αίματος. Όχι όμως με τον ίδιο τρόπο. Η επιλογή τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες, προκαλούν πιο αργή αύξηση των τιμών γλυκόζης και πρέπει να προτιμώνται. Σε αυτά ανήκουν το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα. Η αργή πέψη και απορρόφηση τους, επιτρέπει στον οργανισμό, με μικρότερη ποσότητα ινσουλίνης, να ρυθμίσει την γλυκαιμία και παράλληλα να έχει καλύτερη θρέψη.
Πόσο ψωμί είναι αρκετό;
Το ψωμί ανήκει στην ίδια ομάδα τροφίμων με το ρύζι, τα ζυμαρικά και τις πατάτες. Μία διατροφή 2000 θερμίδων, χρειάζεται 6 μικρο-μερίδες τροφίμων από την ομάδα του ψωμιού ώστε να είναι πλήρης. Κάθε φέτα ψωμί του τοστ είναι 1 μικρο-μερίδα. Όμως η συνολική ποσότητα εξαρτάται και από την κατανάλωση των υπόλοιπων τροφίμων. Για παράδειγμα, 1 μέτρια μερίδα ζυμαρικών και 3 φέτες ψωμί, συνολικά σε μία ημέρα, μπορεί να είναι μία σωστή επιλογή.
Η σωστή αξιολόγηση είναι καθοριστική για την επάρκεια αλλά και την αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους.
Η 1 φέτα ψωμί του τοστ ~30 γρ ισούται με 1 μέτρια πατάτα, ½ φλ βρασμένα μακαρόνια ~50 γρ ή 1/3 φλ ρύζι.
Ποιο είναι το κατάλληλο ψωμί
Επέλεξε ολικής άλεσης. Είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, προσφέροντας ομαλή εντερική λειτουργία, μείωση της απορρόφησης λίπους, αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και καλύτερο κορεσμό. Είναι επίσης πλούσιο σε πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στην συνολική ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Χάρη στα αυξημένα ποσά μικροστοιχείων που περιέχει, συμβάλει στην θρέψη του οργανισμού.
Επέλεξε ψωμί σε φέτες. Αν νιώθεις ότι υπερβάλεις στην κατανάλωση ψωμιού, τότε η αγορά ψωμιού κομμένου σε φέτες, θα σε βοηθήσει να καθορίζεις καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνεις.
Προτίμησε αλεύρι από δίκοκκο σιτάρι. Για όσους προτιμούν πρωτογενή τρόφιμα από εξαιρετικές πρώτες ύλες, η επιλογή του δίκοκκου σταριού καθιστά το ψωμί ακόμα πλουσιότερο σε μικροστοιχεία, χάρη στην φυσική δομή του. Είναι ένα αρχαίο ελληνικό δημητριακό που δεν έχει υποστεί παρεμβάσεις από τον άνθρωπο.