Η διατροφή σου πρέπει να προσαρμοστεί!
Είτε είσαι νέο μέλος στο γυμναστήριο, είτε συνηθίζεις να τρέχεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγχεις το βάρος σου ή/και να διατηρείς μία καλή φυσική κατάσταση.
Τους μήνες από τον Σεπτέμβριο έως τον Νοέμβριο, πραγματοποιούνται πολλές νέες συνδρομές στα γυμναστήρια, αλλά οργανώνονται και πολλοί αγώνες τρεξίματος, όπως το Σπέτσες Mini Marathon, το Greece Race for the Cure αλλά και ο Αυθεντικός Μαραθώνιος.
Φυσικά, οι υγιεινές συνήθειες διατροφής – η επαρκής πρόσληψη νερού, η επιλογή ολικής άλεσης δημητριακών, η κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών και φρούτων – αποτελούν την βάση της καλής υγείας και φυσικής κατάστασης. Ο συνδυασμός λήψης συμπληρωμάτων διατροφής με μία δίαιτα βασισμένη στα έτοιμα και γρήγορα γεύματα, είναι φαινόμενο της εποχής μας και πρέπει να αλλάξει!
Πως όμως οι καλές διατροφικές συνήθειες πρέπει να τροποποιηθούν καθώς ξεκινάτε να γυμνάζεστε, ώστε να καλύψουν τις ιδιαίτερες ανάγκες σας;
Ο οδηγός διατροφής για τον ερασιτέχνη δρομέα
Συχνά, καθώς αρχίζετε να γυμνάζεστε τακτικά και κυρίως να τρέχετε ή να βαδίζετε, το βάρος σας ξεκινάει να μειώνεται. Ο οργανισμός όμως σύντομα προσαρμόζεται και περιορίζει τον ρυθμό μείωσης του βάρους. Γι’ αυτό, τους πρώτους μήνες πρέπει να προσπαθείτε να αυξάνετε τον ρυθμό ή την διάρκεια, χωρίς όμως να υπερβάλετε.
Ο συνδυασμός κατάλληλης έντασης φυσικής δραστηριότητας με μία διατροφή υψηλής θρεπτικής αξίας και χορταστική θα προκαλέσει τον οργανισμό να καίει λίπος και να αδυνατίζει. Ακόμα και αν γυμνάζεστε χωρίς τον παράλληλο στόχο του αδυνατίσματος, ο ίδιο συνδυασμός θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.
Ακολουθήστε λοιπόν τις ακόλουθες οδηγίες.
Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ καθημερινά.
Πριν αναφέρουμε περισσότερες πληροφορίες για τα γεύματα, θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι και πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε ένα γεύμα πριν την προπόνησή σας. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να τρώτε επαρκείς ποσότητες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην νιώθετε το αίσθημα της πείνας.
Ξεκινήστε την ημέρα με ένα καλό πρωινό. Σύμφωνα με έρευνες, άτομα που καταναλώνουν ένα υγιεινό πρωινό, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, συνήθως συνεχίζουν με ένα σωστό τρόπο την διατροφή της υπόλοιπης ημέρας. Η επιλογή ολικής άλεσης, θα σας προσφέρει σταδιακή απορρόφηση των υδατανθράκων, υψηλότερο επίπεδο κορεσμού για περισσότερη ώρα και καλύτερη θρέψη, αφού είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες Β και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε δημητριακά πρωϊνού ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη στην ίδια νιφάδα και παράλληλα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο.
Τα γεύματα μετά την προπόνηση, προσέξτε να έχουν αρκετή άλιπη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί ή όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα. Συνοδεύστε οπωσδήποτε με φρούτα και λαχανικά. Στα σνακ σας βάλτε τα φρούτα, γιαούρτι και για τον δρόμο μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να κυριαρχούν στο γεύμα σας
Διασφαλίστε ότι τα φρούτα αποτελούν το 50% του πρωινού σας και τα λαχανικά το 50% των κυρίως γευμάτων σας. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, βοηθούν στην αντιοξείδωση και την αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών που υπεραυξάνονται ξεκινώντας την προπόνηση και πλούσια σε φυτικές ίνες για να σας προσφέρουν την αίσθηση του κορεσμού. Προτιμήστε τα ωμά ή ελαφρώς βρασμένα ή ακόμα καλύτερα στον ατμό.
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ξεκινώντας τις προπονήσεις, θα χρειαστείτε μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Δεν είναι όμως όλοι ίδιοι.
Μην μπερδεύετε τους θρεπτικούς, σύνθετους υδατάνθρακες με τους επεξεργασμένους. Εάν θέλετε να χάσετε και βάρος αποφύγετε τα λευκά ζυμαρικά και ψωμί και τα επεξεργασμένα δημητριακά με πολλή ζάχαρη. Προτιμήστε το άγριο ρύζι, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά, γιατί η ολική άλεση θα «κουβαλήσει» μαζί της και ποικιλία βιταμινών και μικροστοιχείων.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Ξεκινώντας την φυσική δραστηριότητα, θα χρειαστείτε περισσότερα υγρά για δύο λόγους. Αρχικά για να αναπληρώσετε όσα χάνετε με τον ιδρώτα. Είναι εύκολα να τα υπολογίσετε σε κάθε περίπτωση. Απλά ζυγιστείτε πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Η διαφορά του βάρους θα σας δείξει πόσο νερό πρέπει να καταναλώνετε άμεσα μετά το τέλος της. Η αυξημένη πρόσληψη υγρών μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε και τα επίπεδα γλυκογόνου, δηλαδή ενέργειας που έχετε καταναλώσει κατά την προπόνηση.