Στέφη Καλλή, MSc

Κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος

Μετά το πέρασμα των γιορτών οι περισσότεροι συνειδητοποιείτε οτι καταναλώσατε περισσότερο από αυτό που συνηθίζετε στην καθημερινότητά μας και ενδεχομένως να προβληματίζεστε για την εύκολη προσθήκη βάρους. Μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, η πρόσληψη της τροφής μπορεί να φτάσει κατά μέσο όρο τις 6.000 kcals (θερμίδες) τη στιγμή που οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες είναι 2500 και 2000 θερμίδες για τον άντρα και την γυναίκα αντίστοιχα. Η κατανάλωση γιορτινών εδεσμάτων , παραδοσιακών γλυκών και άφθονου αλκοόλ σε συνδυασμό με μείωση φυσικής δραστηριότητας προσθέτει κατά μέσο όρο 2 κιλά αυτή την περίοδο. Αυτό όμως που προβληματίζει δεν είναι τόσο  τα  δύο παραπανίσια κιλά όσο το γεγονός ότι αυτά τα κιλά δεν χάνονται μέσα στον υπόλοιπο χρόνο.

–Μην παρασύρεστε από δίαιτες εξπρές που στοχεύουν στην γρήγορη απώλεια βάρους. Αντιθέτως  να έχετε στο μυαλό μας πως ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους δεν υπερβαίνει τα 2-4 κιλά μηνιαίως. Επίσης ακραίες διαιτητικές συμπεριφορές (πχ παρατεταμένη νηστεία, αυστηρές ή αποτοξινωτικές δίαιτες) όχι μόνο δεν ευνοούν την απώλεια βάρους αλλά θέτουν την υγεία σας σε κίνδυνο και ευνούν βουλιμικά επεισόδια.

–Μην αναβάλετε την επίσκεψη στον ειδικό .Ο επιστήμονας διαιτολόγος είναι σε θέση να αναγνωρίσει διατροφικά λάθη και να σας καθοδηγήσει ώστε ν΄αλλάξετε στάση  απέναντι στο φαγητό. Συζητήστε μαζί του/της τί σας προβληματίζει και ποιές είναι οι καθημερινές δυσκολίες που πιθανώς «φρενάρουν» την επιτυχία σας. Μ’αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι συνεχείς υποτροπές και βελτιώνεται η συμμόρφωση  στο πρόγραμμα διατροφής και στις οδηγίες που δίνονται. Παράλληλα θα ενισχύσετε την αυτοαποτελεσματικότητά σας.

–Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας ύστερα από κάθε ζύγισμα.Μάθετε ν’αγαπάτε το σώμα σας και να το φροντίζετε εμπράκτως κάνοντας καλύτερες διατροφικές επιλογές.

-Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στην αρχή (πχ πρωϊνό γεύμα, κατανάλωση φρούτου ημερησίως, κατανάλωση σαλάτας με το γεύμα) οι οποίες θα σας ανταμείψουν μακροπρόθεσμα.

–Επαναφέρετε την διατροφή σας στο μεσογειακό μοντέλο, καταναλώνοντας όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα και λιπαρό ψάρι 2 φορές/εβδομάδα.Καλό είναι να μείωσετε το κόκκινο κρέας ειδικά στην επεξεργασμένη μορφή του(αλλαντικά, πατέ συκωτιού).

-Υιοθετήστε τα συχνά και μικρά γεύματα (4-5 γεύματα ημερησίως). Αυτό ενεργοποιεί τον μεταβολικό ρυθμό, ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα  και μειώνει το έντονο αίσθημα της πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα.Ξεκινήστε καθημερινά με πρωϊνό γεύμα και έπειτα από 3-3.5 ώρες απολαύστε ένα μικρό σνακ (γιαούρτι ή φρούτο ή ξηρούς καρπούς) μέχρι την ώρα που θα φτάσετε σπίτι για το κυρίως γεύμα.

-Μάθετε να ξεχωρίζετε τη βιολογική από την συναισθηματική πείνα ώστε ν’αποφύγετε παρορμητικές κινήσεις και βουλιμικά επεισόδια. Η καταγραφή των τροφών που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα  καθώς και των συνοδών συναισθημάτων (άγχος, αρνητικές σκέψεις,θυμός)βοηθάει στον διαχωρισμό βιολογικής και συναισθηματικής πείνας.

-Μάθετε να λέτε όχι όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Δεν είστε υποχρεωμένοι να υποκύπτετε σε κοινωνικές πιέσεις εάν δε το θέλετε.Καλό είναι να εξασκηθείτε στο ν’αρνείστε φαγητό ευγενικά αλλά σταθερά.

–Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην ημέρα ή πριν από κάθε γέυμα.Το αίσθημα της δίψας πολλές φορές συγχέεται με το αίσθημα της πείνας. Πριν υποκύψετε σε λιχουδιά ή σνακ πιείτε ένα με δύο ποτήρια νερό. Το νερό επίσης βοηθάει στον κορεσμό και συμβάλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

-Ξεκινήστε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν ώστε να διαρκέσουν στο χρόνο (περπάτημα, γυμναστήριο, ποδηλασία, χορός, κολύμβηση). Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε το σύνολο της ημερήσιας άσκησης πρέπει να φτάνει τα 60 λεπτά ή τα 10.000 βήματα(Institute of Medicine).Στοχεύοντας στη διάρκεια της μιας ώρας πετυχαίνετε ενεργειακή δαπάνη περίπου 300kcals ημερησίως και κατ’ επέκταση πιο εύκολη απώλεια βάρους.