Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc.
Μ.Sc in Nutritional Medicine – University of Surrey
Είναι γνωστό ότι η τήρηση της νηστείας ωφελεί σημαντικά τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα, οι διαιτητικές αρχές της νηστείας μοιάζουν σε μεγάλο βαθμό με τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία αποτελεί σημείο αναφοράς για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Στην περίοδο της Μεγάλης Σαρακοστής, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο, είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών, έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη των φυτικών ινών και να προσεγγίζεται περισσότερο ο στόχος των 30 γρ, φυτικών ινών ημερησίως, για μέγιστη υγεία του πεπτικού συστήματος και όχι μόνον.
Τα 30 γρ. φυτικών ινών μπορεί να τα προμηθευτεί κάποιος καταναλώνοντας 2 μεγάλα μπολ με λαχανικά , 2 έως 3 φρούτα εποχής και δίνοντας έμφαση ώστε σε ημερήσια βάση τα δημητριακά που χρησιμοποιεί στη διατροφή του να είναι με το πίτυρο τους (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, κ.λ.π.).
Τι γίνεται όμως με τα θαλασσινά (αστακός, γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) που συνηθίζονται στη νηστεία και που τόσο έχουν παρεξηγηθεί για το πλούσιο περιεχόμενό τους σε χοληστερόλη?
Όσο παράδοξο και αν ακούγεται, τα αγαπημένα μας θαλασσινά, παρόλο που εμπεριέχουν διαιτητική χοληστερόλη,
Είδος θαλασσινού
Θερμίδες
Ολικό λίπος (grams)
Κορεσμένα λιπαρά
(grams)
Χοληστερόλη
(milligrams)
Μύδια (4-5), αχνιστά
146
4
0.7
48
Αστακός
(100 γρ)
83
0.5
0.1
61
Στρείδια
(6 μέτρια)
50
2
0.5
58
Γαρίδες
(15 μέτριες)
84
0.9
0.2
166
Πίνες (3-4), ατμού
113
3
0.6
34 <
Σύγχρονες αναλύσεις των θαλασσινών ως προς τη χοληστερόλη τους. Υπολογίστε ότι οι παγκόσμιοι φορείς υγείας, προτείνουν την κατανάλωση το πολύ έως 300 mg διαιτητικής χοληστερόλη ημερησίως.
β) διότι η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει ασθενέστερα τη χοληστερόλη του οργανισμού μας, από ότι το κορεσμένο λίπος (λίπος κρεάτων – γαλακτοκομικών)
γ) διότι τα θαλασσινά εμπεριέχουν συν τοις άλλοις ω-3 λιπαρά οξέα, λιπαρά οξέα με έντονη αγγειοπροστατευτική επίδραση.
Αν κάτι λοιπόν πρέπει να μας προβληματίσει είναι η υγιεινή των θαλασσινών και όχι η χοληστερόλη τους , όταν φυσικά αυτά καταναλώνονται σε λογικά ποσά και με αραιή συχνότητα.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας την τιμητική της έχει μια τροφή, που τα τελευταία χρόνια αποτελεί αντικείμενο μελέτης πολλών ερευνητών, το πολύ πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο (δηλαδή αξιοποιήσιμο από τον οργανισμό) ασβέστιο, σουσάμι.
Σημαντικές μελέτες υποδεικνύουν πως το σουσάμι (και κατ΄ επέκταση και τα προϊόντα του, χαλβάς, ταχίνι, παστέλι), μειώνει το ενδεχόμενο αθηροσκλήρωσης, αρτηριακής πίεσης και γενικότερα στεφανιαίας νόσου.
Πιο συγκεκριμένα, στο σουσάμι περιέχονται φαινολικές ενώσεις, οι λιγνάνες, με κυριότερες από αυτές τη σεσαμίνη και τη σεσαμολίνη.
Οι ουσίες αυτές παρουσιάζουν ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης («κακής») στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς η οξείδωση της LDL, αποτελεί γενεσιουργό αιτία για τη δημιουργία αθηροσκλήρωσης. Παράλληλα, τελευταίες μελέτες δείχνουν μια σημαντική μείωση της απορρόφησης και ταυτόχρονη αύξηση του ρυθμού απομάκρυνσης της χοληστερόλης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού. Οι πιο πάνω επιδράσεις, οδηγούν σε μια συνολική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό.
Επιπρόσθετα φαίνεται πως οι λιγνάνες του σουσαμιού εμπλέκονται και στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Έρευνες, οι οποίες είχαν εντυπωσιακά αποτελέσματα, έδειξαν ότι σε υπερτασικά πειραματόζωα που δόθηκαν συστατικά σουσαμιού μειώθηκε σημαντικά η αρτηριακή πίεση, ενώ παράλληλα βελτιώθηκε η δομή των τοιχωμάτων των νεφρικών αρτηριών, όπου και βρίσκεται ένας μηχανισμός ρύθμισης της πιέσεως του οργανισμού.
Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει και στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας τηρείται παντελής αποχή από το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του.
Πολλά δεδομένα επιστημονικών ερευνών, συσχετίζουν τη συχνή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων αυτού με αύξηση του ρίσκου για καρκίνο του παχέος εντέρου. Στην Ιαπωνία, όπου η κατανάλωση κρέατος βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα, παρατηρούμε έντονα μειωμένη την συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Παράλληλα το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή κορεσμένου λίπους. Ακόμα και ένα κομμάτι μοσχαρίσιο φιλέτο που εκ πρώτης φαντάζει άπαχο, εμπεριέχει σημαντικά ποσά κρυμμένου λίπους.
Κλείνοντας να τονίσουμε πως αν η νηστεία διέπεται από ποικιλία φυτικών τροφών με βάση τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, μπορεί να θεωρηθεί επαρκής σε διατροφικά στοιχεία, εκτός ελαχίστων περιπτώσεων.