Η θρεπτική αξία του μήλου

Μαρία Πετρογιάννη, Μsc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Τραγανό και νόστιμο, το μήλο αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα που συνδέονται με την υγεία. Πολλοί από αυτούς που ασχολούνται με τη διατροφή, την  υγεία και την ευεξία το χαρακτηρίζουν και ως  «βασιλιά των φρούτων». Ας δούμε λοιπόν πως εξηγείται η σοφή ρήση του λαού μας «ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα».

Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών του μήλου εξασφαλίζει πολλά οφέλη για την υγεία. Το μήλο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), σε βιταμίνες (βιταμίνη C, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και βιοτίνη), μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο) και φυτοχυμικές ουσίες όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα (κερσετίνη, επικατεχίνη, προκυανιδίνη Β2 και ταρταρικό οξύ). Στον πίνακα φαίνεται η ακριβής θρεπτική ανάλυση ενός μήλου μεσαίου μεγέθους.

Όταν τα μήλα καταναλώνονται με την φλούδα, λόγω των αδιάλυτων φυτικών ινών που περιέχουν, βοηθούν στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ειδικότερα, βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, αλλά και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, αφού έχει φανεί ότι οι αδιάλυτες αυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται στο έντερο. Σε μία πρόσφατη μελέτη σε πανεπιστήμιο του Καναδά βρέθηκε, ότι τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στην φλούδα του μήλου, δρουν ενάντια στο οξειδωτικό stress και στην φλεγμονή, που παρατηρείται στα εντερικά κύτταρα ασθενών με παθήσεις φλεγμονώδες έντερου.

Η κατανάλωση των μήλων δεν έχει φανεί να βοηθά μόνο στην υγεία του εντέρου αλλά και της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει, ότι η αυξημένη κατανάλωση μήλων, συσχετίζεται θετικά με μειωμένη πιθανότητα θανάτου από καρδιακό επεισόδιο. Ο καρδιοπροστατευτικός ρόλος τους εστιάζεται κυρίως στην υπολιπιδαιμική και στην αντιοξειδωτική τους δράση. Πιο συγκεκριμένα οι διαλυτές φυτικές ίνες του μήλου, έχει φανεί πως συμβάλουν στην μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα. Επιπρόσθετα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στα μήλα όπως η βιταμίνη C, η κερσετίνη, η επικατεχίνη κ.α. απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες που βρίσκονται στο αίμα και μπορούν να βλάψουν τα αγγεία.

Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μήλα, κυρίως στην φλούδα τους, έχουν φανεί από πολλές μελέτες ότι μπορεί να δράσουν προστατευτικά ενάντια σε χρόνια εκφυλιστικές ασθένειες όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και το Αλτσχάιμερ. Η κατανάλωση ενός ή και περισσότερων μήλων την ημέρα έχει φανεί ότι δρα προστατευτικά στην εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ. Επιστήμονες έδειξαν ότι η αντιοξειδωτική ουσία κερσετίνη, προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από την εκφύλιση περισσότερο και από την βιταμίνη C. Πέρα από την βοηθητική δράση των μήλων ενάντια στην εμφάνιση του καρκίνου στο παχύ έντερο, πειράματα που έγιναν σε αρουραίους, έδειξαν ότι η κατανάλωση μήλων ή εκχυλισμάτων από την φλούδα τους, μείωνε την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του ήπατος και του μαστό στους αρουραίους.

Άλλη μια ευεργετική δράση της κατανάλωσης των μήλων είναι η βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει, ότι η κατανάλωση μήλων ή ακόμα και του χυμού τους, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης άσθματος. Πιστεύεται πως τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα που περιέχονται στο χυμό μήλου, συντελούν στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς, στοιχείο βασικό για τον συριγμό και την εκδήλωση άσθματος.

Το μήλο είναι το φρούτο που αγαπούν οι διαβητικοί, αφού οι διαλυτές ίνες που περιέχει (πηκτίνη), επιδρούν θετικά στο μεταβολισμό της γλυκόζης και συμβάλουν στη διατήρηση επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης το μήλο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή μετά την κατανάλωσή του δεν ανεβάζει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι πολύ σημαντικό για κάποιον διαβητικό. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη και της χαμηλής θερμιδικής του αξίας το μήλο αποτελεί ιδανικό βοήθημα και για την απώλεια βάρους.

Τέλος η κατανάλωση των μήλων έχει φανεί πως βοηθά στην υγιεινή των δοντιών (ιδιαίτερα αν καταναλώνεται μαζί με την φλούδα), παρέχοντας προστατευτική δράση έναντι της ουλίτιδας.

Για να μπορέσουμε να απολαύσουμε όλα τα οφέλη του μήλου, θα πρέπει να το καταναλώνουμε κυρίως με την φλούδα του, αφού εκεί βρίσκεται η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών. Από την άλλη πλευρά, αν τα μήλα δεν είναι βιολογικά, στην φλούδα τους μπορεί να περιέχονται κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, άρα θα πρέπει να τα πλένουμε πολύ καλά με άφθονο νερό. Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα γιατί έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως σνάκ κατά την διάρκεια της μέρας, μέσα στις σαλάτες σας, ή ακόμα και σαν γλυκό επιδόρπιο ωμά ή ψημένα με κανέλα, καρύδια και μέλι.