Σταματάκη Αστερία, Msc
Μsc στην Κλινική διατροφή
διαιτολόγος – διατροφολόγος
Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

Όλοι μας επιθυμούμε να έχουμε όμορφα, γερά και λαμπερά μαλλιά καθώς τα μαλλιά παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση μας. Αξιοσημείωτο είναι ότι η κατάσταση των μαλλιών μας είναι και ένας πολύ καλός δείκτης της συνολικής κατάστασης της υγείας του οργανισμού μας. Όσον αφορά την καλή διατροφή, αυτή μπορεί να διασφαλίσει τις καλύτερες συνθήκες για το «χτίσιμο» γερών και λαμπερών μαλλιών. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή , η οποία χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο, συμβάλλει στην καλή εικόνα των μαλλιών μας. Ειδικότερα, υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία των μαλλιών μας.

Πρωτεΐνες

Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών μας αλλά οι πρωτεΐνες παίζουν τον κυρίαρχο ρόλο κι αυτό εξηγείται με το ότι η τρίχα σε μεγάλο ποσοστό αποτελείται από πρωτεΐνες. Σε άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της δίαιτας τους (π.χ. φτωχές δίαιτες)  επιβραδύνεται ο ρυθμός ανάπτυξης των νέων τριχών.  Πρωτεΐνες δεν παίρνουμε μόνο από το κρέας αλλά και από τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε μικρότερο βαθμό από τα σιτηρά και τα λαχανικά.

Φολικό οξύ, B6, B12

Οι συγκεκριμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα  συμπεριλαμβανομένων κι εκείνων του τριχωτού του κεφαλής. Ελλείψεις σε αυτές τις βιταμίνες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την αργή ανάπτυξη της τρίχας και τα αδύναμα και εύθραυστα μαλλιά.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ: φακές, μαυρομάτικα φασόλια, βρώμη, σπανάκι, αγκινάρες, μπρόκολο, ηλιόσποροι, πορτοκάλια, λαχανάκια Βρυξελλών.

Τροφές πλούσιες σε Β6: άγριος σολομός, άπαχο βοδινό, κοτόπουλο, πατάτες, ρύζι, πιπεριές, μπρόκολο, γαρίδες, αυγά, βερίκοκα.

Τροφές πλούσιες σε Β12: οστρακοειδή, άγριος σολομός, γάλα σόγιας, πέστροφα, τόνος, γιαούρτι, γάλα, αυγά, τυρί.

Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος B , η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία του τριχωτού της κεφαλής και για την ανάπτυξη της τρίχας. Μια σωστή διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη μπορεί να βοηθήσει στην καλή εικόνα των μαλλιών μας.

Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη: αυγά, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα, καρύδια, άγριος σολομός, κουνουπίδι, αβοκάντο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμμετέχει ενεργά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και απώλεια μαλλιών. Μια μεγάλη μελέτη δείχνει ότι προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ανέφεραν σημαντική απώλεια μαλλιών είχαν σημαντικά χαμηλά επίπεδα φερριτίνης (δηλαδή αποθέματα σιδήρου). Καλό θα ήταν να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ζωικής προέλευσης, ο οποίος απορροφάται καλύτερα.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ζωικής προέλευσης:  μοσχάρι, αρνί, σκούρο κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας, χοιρινό, γαρίδες, κρόκος αυγού.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, φυτικής προέλευσης:  φακές, φασόλια, τοφού, σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τα μαλλιά μας για αρκετούς λόγους.  Καταρχήν, η συγκεκριμένη βιταμίνη βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει το μη-αιμικό σίδηρο. Επίσης, η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό κολλαγόνου  το οποίο είναι βάση του ιστού του τριχοθυλακίου από το οποίο παράγεται και αναπλάθεται η τρίχα. Ακόμη και μικρές ελλείψεις της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να δημιουργήσουν ξηρά μαλλιά που σπάνε πολύ εύκολα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: πιπεριές, πορτοκάλια, γκρειπ φρουτ, φράουλες, ανανάς, παπάγια, λεμόνι, μπρόκολο, μάνγκο, ντομάτα, ακτινίδιο.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος  είναι ένα μέταλλο , το οποίο αποτελεί βασική δομική μονάδα της κερατίνης (βασικό συστατικό της τρίχας). Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσουν σε  τριχόπτωση και αργή ανάπτυξη της τρίχας.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: αστακός, καβούρι, συκώτι, άπαχο βοδινό, δημητριακά, κοτόπουλο και γαλοπούλα (το σκούρο κρέας), κολοκυθόσποροι, φακές, άπαχο γιαούρτι, φασόλια, κουκουναρόσπορος, ηλιόσποροι.