Μπορούν να θεωρηθούν «λειτουργικά» τρόφιμα διότι όπως και το ελαιόλαδο, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (34.4 γρ/100 γρ) τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη στην διατροφή , τότε παρατηρείται μείωση της LDL χοληστερόλης χωρίς να επηρεαστεί η ΗDL –χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί όταν καταναλωθούν ως μέρος του γεύματος βοηθάνε στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του Σ. Διαβήτη, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος.

Τα αμύγδαλα θα ΄ταν ωφέλιμο να ενσωματωθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής για έναν επιπλέον λόγο. Σε κλινική έρευνα παρέμβασης που πραγματοποιήθηκε το 2003, φάνηκε ότι η δίαιτα με τα αμύγδαλα οδήγησε σε 62% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους ,συγκριτικά με την δίαιτα υψηλής σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Το σκόρδο περιέχει θειούχες ενώσεις με γνωστότερη την αλλισίνη. Σ’ αύτη την ουσία οφείλεται η αντιμικροβιακή ιδιότητά του. Δρα ενισχύοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και έτσι είναι ικανό να πολεμήσει βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς.

Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Μέχρι σήμερα, πολλές τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν πραγματοποιηθεί προκειμένου να αξιολογηθεί η επίδραση του σκόρδου στα λιπίδια αίματος. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, το σκόρδο σε αντίθεση με το ψευδοφάρμακο, κατάφερε να επιφέρει μείωση της ολικής χοληστερόλης αίματος. Εντούτοις ,σε άλλες μελέτες προέκυψαν αντικρουόμενα αποτελέσματα λόγω του διαφορετικού σχεδιασμού τους και των ερευνητικών σφαλμάτων.

Άλλες έρευνες έχουν αναφέρει μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, σε 8 έως 12 εβδομάδες, μετά την λήψη σκόρδου σε μορφή σκόνης. Ομόφωνα υποστηρίζεται πως το σκόρδο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αγγείων και στην μείωση εμφάνισης της αθηρωματικής πλάκας κατά τα πρώτα στάδια του σχηματισμού της.

 

ΚΑΡΥΔΙΑ

Οι ξηροί καρποί κατέχουν σημαντική θέση στην παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή. Καταναλώνοντας την ελάχιστη ποσότητα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία μας. Τα καρύδια είναι από τους ξηρούς καρπούς που έρχονται πρώτα σε περιεκτικότητα λινολεϊκού οξέος. Aπό την γνωστή μελέτη Τhe Nurses Health Study, φάνηκε πως γυναίκες που κατανάλωναν εβδομαδιαίως 150 γρ(5 οz)καρύδια, εμφάνισαν 35% λιγότερο κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια.(Hu et al,1998).Αν και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος , πρόκειται για ακόρεστο λίπος το οποίο επιδρά ευεργετικά στα λιπίδια αίματος αλλά και στα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης αίματος. Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (9.1 γρ/100γρ) και συγκεκριμένα α-λινολενικού οξέος (ALA).Σε προοπτικές επιδημιολογικές μελέτες υψηλή πρόσληψη ΑLA συσχετίζεται με μείωση θανατηφόρων καρδιαγγειακών επεισοδίων..

Επιπλέον, μια δεύτερη μελέτη υπέδειξε ότι καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες καρυδιών στα πλαίσια της προτεινόμενης δίαιτας για ελάττωση της χοληστερόλης, μειώθηκαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης αίματος και βελτιώθηκε το λιπιδαιμικό προφίλ των υγιών ανδρών που συμμετείχαν.

Ο καρδιοπροστατευτικός ρόλος των καρυδιών μπορεί να κατανοηθεί λαμβάνοντας υπόψη τον μεταβολικό μηχανισμό των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αποτελούν πρόδρομη ένωση των αντιφλεγμονωδών προσταγλανδινών. Αξίζει ν’αναφερθεί πως και τα δύο είδη λιπαρών οξέων ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα ένζυμα που τα μεταβολίζουν. Συνεπώς, αυξάνοντας την πρόσληψη των ω-3 θα μπορέσουμε να μειώσουμε τους φλεγμονώδεις παράγοντες στον οργανισμό μας.

Ακόμα τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε , γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και φυλλικού οξέος , ουσίες που αντίστοιχα ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεϊνης στο αίμα (Η ομοκυστεϊνη σε υψηλές συγκεντρώσεις αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις). Τέλος, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αργινίνη. Πρόκειται για ένα αμινοξύ απαραίτητο για την σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει την αιματική ροή των αγγείων και των αρτηριών.

Τα καρύδια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα, γίνονται ευπαθή τρόφιμα από την στιγμή που θα αποφλοιωθούν , γι αυτό και πρέπει να δοθεί προσοχή στην συντήρηση τους. Καλό θα ήταν να αποθηκευτούν σε γυάλινο σκεπασμένο δοχείο μέσα στο ψυγείο και η κατανάλωση τους να γίνει μέσα σε 1- 2 μήνες. Είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται στην ακατέργαστη μορφή τους διότι το ψήσιμο ή το τηγάνισμα μπορεί να αλλοιώσει τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Για όλους αυτούς τους λόγους τα καρύδια αποτελούν άριστη επιλογή μικρογεύματος (σνακ).Προσοχή όμως χρειάζεται να δείξουν τα άτομα με ιστορικό αλλεργίας καθώς ακόμα και ίχνη ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσουν σε αναφυλακτικό σοκ.

 

Υπερλιπιδαιμία

Σε μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη στην Αυστραλία έδειξε πως μεσήλικες γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν ημερησίως το συγκεκριμένο φρούτο επί τρεις εβδομάδες ,κατάφεραν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης αίματος, σε αντίθεση με τις γυναίκες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε λίπος. Εξίσου σημαντικό εύρημα στην ίδια μελέτη, ήταν η βελτίωση του λόγου της HDL προς χοληστερόλης κατά 15% καθώς και η μείωση του σωματικού βάρους. Επιλέγοντας αβοκάντο ως μία από τις κύριες πηγές μονοακόρεστου λίπους, είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακό επεισόδιο κατά 10-20% και η θνησιμότητα κατά 4-8%σε διάστημα 3-5 ετών. Η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ οφείλεται στον συνδυασμό της β-σιτοστερόλης και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το αβοκάντο αποτελεί και μια άριστη διαιτητική επιλογή για τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας λόγω της απαλής γεύσης του. Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος. Είναι προτιμότερο να τρώγεται ώριμο ενώ μπορεί να συνδυαστεί σε σαλάτες, σούπες και σάντουιτς. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αντικαθιστώντας κάποιο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη με μία μερίδα αβοκάντο, είναι δυνατόν να πετύχουμε μείωση της διαιτητικής πρόσληψης του κορεσμένου λίπους, του νατρίου και της χοληστερόλης

Στέφη Καλλή κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος M.Sc.

Επιστημονική συνεργάτιδα ΕΙΔ